Сайт Елены Васильевой

http://www.glamour.ru/health/fitness/447035/

Кардиотренировки — это базовые занятия, которые помогают поддерживать тело в порядке. Без ежедневных минимальных кардионагрузок невозможно сохранять здоровье и активность. Чаще всего мы не обращаем внимания на их выполнение, потому проводим их нерегулярно. К классическим кардиотренировкам следует относить ходьбу пешком, бег трусцой, танцы, велотренажеры, беговую дорожку, гребной имитатор, эллиптический, «лыжный» и другие тренажеры, расположенные в так называемой кардиозоне спортивного зала. Однако практически любая тренировка, не менее 20 минут выполняющаяся в одном и том же темпе с повышением пульса до уровня «зеленой зоны», может быть отнесена к кардиотренировкам.

Одно из самых загадочных умений восточных целителей — по характеру тона, частоте ударов и иным особенностям пульса определять заболевания человека. Для них пульс — голос тела, который нужно уметь слушать. Европейцы лишены такой чуткости к биению сердца, однако любой спортсмен знает, что гигиена и правила безопасности спортивных нагрузок предполагают умение общаться со своим организмом, то есть попросту говоря — определять по частоте сердечных ударов свое состояние во время тренировки.

Пульс «слушают» кончиками пальцев. Найдите точку биения пульса на запястье, обхватив его пальцами другой руки, или на шее (пониже подбородка), подсчитайте, сколько биений приходится на 15 секунд, затем умножьте полученное число на 4. Это – частота сердечных сокращений (ЧСС) за минуту, или частота пульса. Пульс должен находиться в так называемой «зеленой зоне», то есть на том уровне, на который вы выходите в течение первых пяти минут занятия.

«Зеленой зоной» называют допустимое превышение пульса покоя во время физической нагрузки. Чтобы вычислить свое значение «зеленой зоны» пульса, нужно знать значение пульса в покое — с какой ЧСС вы просыпаетесь утром. Для этого сразу после пробуждения считаете пульс, его нормальное значение должно укладываться в границы от 60 до 70 ударов. Для верности можно сделать 4-5 измерений и вычислить среднее арифметическое. Более высокий пульс покоя — повод обратить внимание на состояние своего здоровья!

Дальше немного расчетов. «Зеленая зона» по-своему выглядит для людей разного возраста и подготовленности:

• Для тренированных молодых людей (до 25 лет) «зеленая зона» — до пульса покоя, умноженного на 2.

• Для умеренно тренированных людей среднего возраста и нетренированных молодых — «зеленая зона» до пульса покоя, умноженного на 1,7.

• Для совсем неспортивных или страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и людей старшего возраста предельные показатели «зеленой зоны» — пульс покоя, умноженный на 1,5.

Пример. Вам 23 года и пульс покоя у вас равен 70 ударам в минуту? — «Зеленая зона» ЧСС распространяется до 140 ударов в минуту. При этом же пульсе покоя не слишком спортивная дама бальзаковского возраста будет иметь «зеленую зону» всего до 105 ударов.

В спорте принята более точная формула расчета границ «зеленой зоны» пульса. Она предполагает более высокие, но безопасные нагрузки для тех, кто считает себя спортивным и активным. Алгоритм таков: из числа 220 вычитаем возраст, затем результат умножаем последовательно на 0,65 и на 0,8. Полученные цифры — диапазон оптимальной частоты пульса.

Итак, вам все еще 23 года. 220 минус 23 — получается 197. 197 умножаем на 0,65 — получается 128. Теперь 197 умножаем на 0,8 — получается 157. Для оптимальных результатов во время тренировки значение пульса должно быть между 128 и 157 ударами в минуту.

По мере роста тренированности пульс покоя должен понижаться. Уменьшение его на 1-2 удара в минуту – прекрасный результат качественных регулярных тренировок длительностью примерно 2 месяца. Понижение пульса покоя за год с 80 до 70 ударов означает, что вы отлично потрудились и избежали возможных проблем со здоровьем.

В идеале на тренировке пульс нужно измерять три раза: в начале занятия, в момент наиболее интенсивных нагрузок и примерно через десять минут после завершения тренировки. Однако подавляющее большинство современных тренажеров оснащено кардиодатчиками — на самих тренажерных аппаратах указана зеленая зона пульса, наиболее подходящая для большинства людей. Пренебрегать этим полезнейшим приспособлением не стоит: благодаря кардиодатчикам можно легко и очень наглядно следить за пульсом без расчетов и измерений. Сомневаетесь, что такие усредненные показатели вам подходят? Есть не менее простой и надежный способ узнать, превышаете вы необходимую нагрузку или нет: попробуйте произнести вслух длинную связную фразу, например, четверостишие или куплет песни. Если вы можете сделать это относительно спокойно, не задыхаясь — все в порядке. Удалось без проблем? Увеличивайте нагрузку. И помните, что рекомендованный минимальный объем кардиотренировок в день — 20 минут, оптимальный — 30-40, предельный — 60. Но самое главное — получайте удовольствие от процесса, ведь немаловажная составляющая успеха в тренажерном зале помимо упорства — душевный и физический комфорт.